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La rabbia ti consuma? Istruzioni per l’uso

La rabbia è un pugno chiuso, un calore che internamente sale, brucia e ci energizza: questa emozione la potremmo rappresentare così.

Ti sei mai chiesto: “Perché sono arrabbiato?”,  “A cosa mi serve essere arrabbiato?”.  Riflettici!  La rabbia è utile! Ha un senso e un vantaggio per noi: ci arrabbiamo quando un ostacolo si frappone tra noi e il nostro obbiettivo oppure il nostro bisogno. La rabbia ci permette quindi di agire e rimuovere tale ostacolo. Inoltre consente di difenderci e di regolare le interazioni con gli altri. La rabbia spesso viene percepita come negativa, a livello personale come una minaccia al controllo, a livello sociale come non accettabile. E’ per questo che fin da piccoli siamo invitati a seguire delle specifiche regole sociali nell’esprimerla in modo appropriato, in linea con la cultura dove siamo immersi.

Nella vita di tutti i giorni a volte accade che abbiamo difficoltà a gestirla. In questo articolo troverai 10 modi concreti per regolare la tua rabbia:

  1. Raccogli i pensieri

Quando siamo arrabbiati possiamo dar voce a pensieri “crudi”, non elaborati, senza rendercene conto e rimpiangere di averlo fatto poco dopo. Perciò, prenditi un attimo per pensare a cosa sta avvenendo ed invita anche i tuoi interlocutori a farlo.

  1. Comunica perché provi rabbia

Dopo che ti sei calmato, esprimi in modo semplice e chiaro come mai ti sei arrabbiato e com’ è per te vivere questa situazione. Non aggredire o offendere, ma esplicita il tuo sentire. Questa modalità di comunicazione viene detta assertiva e consiste nell’esprimersi in modo efficace ed aperto per difendere il proprio punto di vista, rispettando allo stesso tempo l’altro.

  1. Muoviti!

Fare esercizio fisico aiuta a ridurre gli ormoni dello stress come la noradrenalina e ad aumentare quelli del benessere come la dopamina. Inoltre praticare sport con regolarità crea delle circostanze ottimali per la crescita nel cervello di nuove cellule e per la creazione di nuove connessioni neurali. Muovendoci saremo più distesi e più facilitati nel pensare. Perciò, quando inizi ad avvertire che la rabbia sale, esci per una passeggiata veloce, una corsa o un’attività fisica che ti stimola.

  1. Prenditi un time-out

Nei momenti particolarmente stressanti concediti delle pause. Interrompi ciò che stai facendo per ricaricarti con qualcosa di silenzioso oppure piacevole.  Ai campanelli di irritazione rispondi staccando momentaneamente la spina. Cambiare stimoli ed ambiente fisico aiuta la mente a ritrovare ossigeno e nuova energia.

  1. Sposta l’attenzione sulle soluzioni

Quando siamo arrabbiati, spesso il nostro pensiero è fisso sul motivo che ci ha portato a sentirci così. Invece, proviamo a spostarci sulle soluzioni. Identifichiamo quali possano essere dei cambiamenti che possiamo fare noi. Il tuo partner fa tardi ogni sera? Riprogramma la cena mezz’ora più tardi. Oppure decidi saltuariamente di mangiare da solo.

  1. Modifica le tue frasi

Utilizza frasi che iniziano con “io” per descrivere come ti senti rispetto al problema. Quindi,  evita di puntare il dito critico sull’altro, poiché creando un’accusa aumenterebbe la tensione. Utilizzando “io” metti in primo piano i tuoi bisogni. Per esempio, invece di “Tu non mi ascolti mai!!” si potrebbe dire “Io mi sento triste quando non mi sento ascoltata da te”.

  1. Stop al rancore

Se permetti alla rabbia di crescere, oscurerà anche le emozioni positive della tua vita. Considera il perdono, è un gesto molto potente. Permette di ripartire con una nuova consapevolezza. Prova a riflettere sull’imperfezione e su come non sia realistico aspettarsi che gli altri si comportino come ci comportiamo noi.

  1. Tira fuori un po’ di humour!

Fare umorismo sulla situazione può allentare la tensione. In questo modo sarà più facile vedere il problema in prospettiva e ridimensionare i propri pensieri. Evita il sarcasmo però, questo potrebbe ferire l’altro e non essere produttivo.

  1. Allenati a rilassarti

Quando avverti che ti stai “infiammando”, pratica del rilassamento: ripeti una frase calmante per te, scrivi qualche riga su un diario, respira profondamente e visualizza una scena piacevole. Fai ciò che nel passato ad esempio, ha funzionato per rilassarti.

  1. Riconosci quando è fuori controllo

Se ti sei spaventato della tua rabbia, se stavi per compiere azioni violente verso te stesso o gli altri, se hai la sensazione di perdere il  controllo, prendi prontamente in considerazione di chiamare un professionista: uno psicologo può aiutarti ad imparare a gestire questa emozione, in modo che non sia più qualcosa di esplosivo, ma una risorsa da utilizzare. Può inoltre aiutarti a capire il senso della tua rabbia, come mai la provi e da dove deriva, in modo da trovare e soddisfare i bisogni sottostanti.

Se stai pensando di iniziare una consulenza o una psicoterapia, mi trovi qui 

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Bibliografia

Lewis, J.M.H. Jones, L.F. Barrett (2008), Handbook of emotions, The Guilford press.

Mayo Foundation for Medical Education and Research (2014), Anger management: 10 tips to tamer your temper.

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