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Aspetti che l’ansia passi? Impara invece tre esercizi per tenerla a bada.

“Non riesco a rilassarmi”, “Sono teso e irritabile”, “Mi preoccupo di tutto”, “Ho il cuore in gola”. Queste sono alcune delle espressioni che usiamo per descrivere il nostro stato d’animo quando ci sentiamo ansiosi. Ma cos’è l’ansia? A volte sembra qualcosa di esterno che ci piomba addosso e su cui non abbiamo il minimo controllo. In realtà è il prodotto dei nostri pensieri e del nostro stile di vita. L’ansia è una sensazione che proviamo quando siamo sotto stress prolungato e in particolare quando avvertiamo una minaccia: il corpo infatti risponde con dei sintomi fisici di attacco/fuga (come ad esempio il battito accelerato e la contrazione dei muscoli). Di base, questa risposta è utile perché ci permette di agire con prontezza; quando però supera una certa soglia, allora ci sentiamo travolti e  ci auto-limitiamo. L’ansia diventa patologica quando ci impedisce di svolgere le nostre attività o quando causa forte sofferenza. Rispetto all’ansia, si può scegliere di lavorare in diverse direzioni:

  • Comprendere come funziona
  • Cogliere il suo significato
  • Ridurre i sintomi fisici
  • Modificare i pensieri legati all’ansia
  • Modificare i comportamenti legati all’ansia

Questo articolo si focalizza sul terzo punto: Ridurre i sintomi fisici. Ecco di seguito tre esercizi per alleviare i sintomi fisici legati all’ansia.

  1. Rilassamento muscolare profondo

Questo esercizio insegna come mettere in tensione e poi rilassare i vari muscoli del corpo. Scegli un ambiente tranquillo al riparo da rumori. Stenditi su un tappetino, chiudi gli occhi e inizia a prestare attenzione al corpo. Inizia con la mani, stringile forte e osserva la tensione che si produce nei muscoli del braccio. Una volta aver prestato attenzione a questa forza, rilassale. Nota la differenza tra la tensione e la distensione. Ogni volta che rilassi un gruppo di muscoli, pensa a come ti senti nel rilassarli. Non forzati, lascia solo andare le tensioni. Ora fai lo stesso per gli altri muscoli del corpo: braccia, collo, viso, schiena, addome, glutei, gambe e piedi. Uno per uno. Ogni volta mettili in tensione per pochi secondi e poi rilassali. Facendo pratica, si imparerà a rilassarsi in tempi sempre più brevi e anche senza il bisogno di contrarre. Inoltre, una volta fatta propria, la pratica si può applicare in contesti quotidiani o in situazioni difficili, per tornare velocemente ad uno stato fisico disteso. Ricorda, il rilassamento è una capacità che si impara, quindi sperimentalo in modo continuativo. Se vuoi, prima e dopo ogni pratica, tieni nota dello stato di ansia assegnando ad esso un livello da 1 a 10, così da poter osservarne i cambiamenti.

  1. Regolarizzare il respiro

Questo esercizio consiste nel monitorare i campanelli d’allarme, ovvero avvertire i primi segnali di tensione. Solitamente quando siamo ansiosi ci ritroviamo con il respiro veloce, irregolare o bloccato. Il primo passo è notare il respiro, poiché averlo fuori controllo non fa che rinforzare i pensieri di preoccupazione. Dunque prestiamo attenzione a come stiamo respirando, prendiamo aria e iniziamo a contare 3 inspirazioni e 4 espirazioni. Mantieni un ritmo stabile, non trattenere il respiro tra l’uno e l’altro, continua a contare in modo fluido. La regolarità del respiro porterà con sé lucidità e capacità di pensiero razionale.

  1. Focalizzazione sul qui e ora

Per non essere sopraffatti dalla sensazione ansiosa può essere utile focalizzarsi sull’ambiente circostante. Scegli un oggetto vicino che cattura la tua attenzione, descrivi come è fatto, pensa al colore, la forma e il materiale, pensa al perché ti piace. A volte, ristagnare sulle stesse preoccupazioni e sulle stesse sensazioni è solo un circolo vizioso che alimenta l’ansia. Un altro esercizio con il quale possiamo ritrovare stabilità è la visualizzazione, che consiste nell’immaginare un posto nel quale ci sentiamo al sicuro.

Come è stato riportato all’inizio dell’articolo, questi esercizi mirano alla riduzione dei sintomi fisici legati all’ansia, che è solo uno dei vari aspetti su cui si può lavorare per ripristinare un livello di benessere. Per analizzare i significati dell’ansia e le modalità di gestione, un percorso psicologico può essere una soluzione efficace.

 

Se vuoi prenderti cura della tua ansia e iniziare un percorso mi trovi qui

Bibliografia

L.Maunder L.Cameron (2015), Anxiety A self help guide, Northumberland Tyne and Wear NHS Foundation Trust.

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