“Ogni vita vera è incontro”
Mi piace tantissimo questa frase, è di Martin Buber, un filosofo austriaco di diversi decenni fa che ha scritto in lungo e in largo di umanita’ e di reciprocita’.
È immediata e va’ al cuore di cio’ che è essenziale per noi: il nostro bisogno umano di sentirci visti e di entrare in intimita’.
E mi sembrava perfetta per introdurre l’argomento del post di oggi!
Sono tempi complessi, in cui lo stress regna sovrano a causa della pandemia, aggiungici poi le pressioni lavorative, i momenti down del vivere all’estero e i cambiamenti naturali dell’esistenza, che la nostra vita di coppia puo’ risentirne e cadere in disequilibri poco piacevoli.
Ecco perché oggi voglio condividere con te 3 modi con cui puoi ricostruire il tuo equilibrio di coppia, sia per trarne piu’ soddisfazione che per renderla un sostegno solido per te:
- Calma il tuo partner (e fatti calmare da lui)
In psicologia esiste un termine chiamato self-regulation, ovvero la capacita’ di calmare il nostro sistema nervoso nei momenti di stress e di regolare le emozioni intense.
Sono delle strategie che possiamo usare a livello individuale, cioe’ che possiamo fare da soli. E questo è il focus che va per la maggiore sia a livello culturale che in terapia.
Ci sono molti vantaggi in questo approccio e anche io lo utilizzo, ma oggi voglio raccontartene anche un altro perché è altrettanto importante ed è spesso sottovalutato, ovvero la co-regulation.
Per i partner in una relazione, saper come regolare-insieme le proprie emozioni è importante quanto sapere come farlo a livello individuale.
È ormai assodato infatti (vd. gli studi sul nervo vago) che abbiamo bisogno anche dell’altro per ritrovare la calma quando siamo agitati.
“Internal safety is not the absence of a threat but the presence of connection”.
Co-regolarci significa in pratica calmare il sistema nervoso dell’altro 😊
Percio’, il primo modo che hai per ricostruire l’equilibrio di coppia nei momenti stressanti (in cui c’è un disequilibrio tra le pressioni esterne e le risorse interne) è imparare come calmare il tuo partner e come farti calmare da lui.
Ma come si fa?
Questi sono 6 spunti su come calmare il tuo partner sotto stress:
- Convalida le sue emozioni dicendogli: “Ha senso che ti senti cosi’”, “Posso capire perché dici questo”
- Chiedigli: “Come ti posso aiutare a rilassarti in questo momento?”
- Usa una voce calda
- Accarezzalo in modo leggero
- Digli: “sono qui”
- Invitalo a respirare con te: 4 secondi inspirate, 8 secondi espirate
Dopodiche’ puoi chiedergli cosa serve a te 😊
2. Ripara i conflitti
Il secondo modo per ricostruire l’equilibrio di coppia è riparare i conflitti e non lasciarli aperti.
Questo significa concludere una conversazione o un litigio, risolvere un problema e ricucire il legame dopo un momento di strappo.
I litigi possono creare degli squilibri ed è importante prendercene cura per ritornare poi vicini.
Per spiegarti in concreto cosa vuol dire riparare un conflitto ti faccio due esempi:
Scenario 1: uno dei partner ha proprio bisogno di essere ascoltato, si spazientisce e se ne esce con una critica verso l’altro -> l’altro si sente attaccato, reagisce in modo difensivo, si sente inadeguato e risponde invalidando i bisogni del partner -> il partner si sente poco importante, si arrabbia e si intristisce -> l’altro si chiude, cerca conforto altrove, si sente impotente.
Il conflitto finisce senza risoluzione e la coppia si sente demoralizzata, disconnessa e risentita.
Scenario 2: “Ho notato che stai spendendo molto tempo sul tuo progetto ultimamente e mi manca passare del tempo con te. Ne possiamo parlare?” -> “Mi dispiace che ti senti cosi’, vieni qui, anche tu mi manchi. Allo stesso tempo per me finire questa cosa è importante e me la voglio togliere” -> “Capisco che vuoi finirlo, deve metterti molta pressione. Mi piacerebbe pero’ fare un piano e avere del tempo per noi quando finisci” -> “Bello, mettiamolo sul calendario. Che ti piacerebbe fare? Saro’ tutto/a tuo/a”.
Qui entrambi i partner si sentono ascoltati, capiti e voluti. Sono stati assertivi e questo ha permesso all’altro di rispondere in modo specifico e quindi di far proseguire la conversazione. Riconoscendo i bisogni reciproci hanno ricreato connessione e sicurezza.
Ricucire un conflitto aiuta a ripristinare l’equilibrio di coppia perché ci permette di tornare a fidarci del nostro partner.
Serve molto allenamento nella comunicazione ma si puo’ fare 💪 (lo vedo in terapia quando si lavora sull’assertivita’!).
3. Bilancia le tue valutazioni
Passiamo all’ultimo punto!
Nel post del blog di Gennaio parlavo di ansia e incertezza e di un meccanismo della mente chiamato negativity bias, e penso possa essere molto utile anche nel campo della relazione di coppia.
Ti spiego meglio.
La mente per natura è sempre alla ricerca di cio’ che potrebbe andare male e di cio’ che non funziona nelle situazioni, è come se facesse uno scan dell’ambiente alla ricerca di possibili rischi.
Questo meccanismo primitivo, appunto di “valutazione negativa”, esiste per proteggerci: infatti nella storia ci ha permesso di sopravvivere, sovrastimando i pericoli e sottostimando gli esiti positivi.
Il punto pero’ è che oggi la nostra vita ha molte meno minacce della preistoria, ma il nostro cervello non lo sa e questo meccanismo continua a funzionare.
Ecco perché è importante controbilanciarlo, per avere una visione piu’ globale e realistica delle cose.
Quindi applicato al nostro discorso, significa che spesso sovrastimiamo cio’ che non funziona all’interno della coppia e sottostimiamo cio’ che invece funziona.
Percio’ ti invito a considerare questo punto, soprattutto se ti capita di entrare nel tunnel del “questo non va bene/non mi piace” dimenticandoti tutto il resto e sbilanciando completamente in negativo la tua valutazione.
N.b. non sto dicendo di ignorare le tue infelicita’ di coppia (che meritano attenzione ed eventualmente un lavoro), ma di vedere il tuo partner a 360 gradi e fare valutazioni piu’ lucide e realistiche.
Percio’ arriviamo a come possiamo farlo.
Per riequilibrare la visione che abbiamo della coppia e del nostro partner possiamo utilizzare un diario, dove scrivere 1) tutto quello che lui/lei fa che ci piace, e 2) i momenti che apprezzi in cui lui/lei non “fa” nulla, ma è presente li’ con te.
Magari ti ha abbracciato quando gli hai detto che eri preoccupato, oppure ti ha guardato negli occhi con attenzione mentre parlavi di qualcosa di importante.
Piccole grandi cose.
Questo “diario sulla coppia” è uno strumento simile al diario della gratitudine, ideato da un istituto americano, e si basa proprio sul negativity bias (io l’ho usato anche per me e ti svelo un segreto, glielo voglio leggere a mio marito al suo compleanno, ma acqua in bocca!).
Quindi, ricapitolando..
abbiamo visto come lo stress, i litigi e le valutazioni estreme possono creare squilibri nella coppia, e come calmando l’altro, riparando i conflitti e facendo valutazioni piu’ complete possiamo ritrovare l’armonia con il nostro partner.
L’equilibrio di coppia non capita, ce lo costruiamo! E dobbiamo proteggerlo ❤️
Spero che queste chiavi di lettura e questi spunti ti siano stati utili, come sempre sono in ascolto se vuoi scrivermi le tue riflessioni su info@giuliasalerno.com.
Ti mando un sorriso,
Giulia
Sono Giulia Salerno e mi occupo di psicologia d’espatrio e di psicoterapia 🙂
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